Wissenschaft

Elftman – Prinzip

Ordnet Muskelkontraktionen basierend auf Ihrer inhärenten Kraftproduktion zu:

  • Muskeln können konzentrisch die geringste Kraft erzeugen
  • Muskeln können isometrisch mehr Kraft erzeugen
  • Muskeln können exzentrisch die meiste Kraft erzeugen
  • Bei exzentrischer Kontraktion kommt die Kraft von kontraktilen Elementen UND von den viskoelastischen Komponenten des Bindegewebes (vor allem Sehnen)!

Kraft-Geschwindigkeitskurve

kraft geschwindigkeitskurveIm Gegensatz zu konzentrischen Kontraktionen können Muskeln mehr Kraft erzeugen, je schneller sie sich exzentrisch (zu einem Punkt) zusammenziehen, was es ihnen ermöglicht, die kinetische Energie während schneller Bewegungen wie einem Fusstritt während des Laufens zu speichern.

Länge / Spannungskurve

Exzentrisches Training verschiebt die Länge / Spannungskurve

  • Exzentrisches Training erhöht die Fähigkeit eines Muskels, Kraft mit einer längeren Länge zu erzeugen!

  • Dies ist einer der Wege, wie exzentrisches Training Verletzungen verhindert!

Exzentrisches vs. konzentrisches Training

  • Exzentrisches Training bewirkt eine schnellere Zunahme der Muskelgrösse und -stärke!

  • Stärke von exzentrischem Training überträgt sich auf konzentrisches Training, aber NICHT umgekehrt!

  • Da ein Muskel exzentrisch viel mehr Kraft erzeugen kann, führt ein langsames Absenken der Gewichte nicht zu einer Überlastung oder Verbesserung der Exzentrizität!

Exzentrische Trainigseffekte in der Rehabilitation

  • Signifikante Erhöhung des metabolischen Grundumsatzes (Kalorienverbrauch in Ruhe).

  • Exzentrisches Training erfordert ein viel niedrigeres Mass an Sauerstoff und kardiovaskulärer Arbeit / Stress und eine geringere Rate an wahrgenommener Anstrengung für ein gegebenes Mass an Kraftproduktion / Arbeitsbelastung

  • Exzentrische Übungen haben sich als ideal für Senioren und Menschen mit verminderter kardiovaskulärer Kapazität erwiesen, da sie schnell und sicher Muskeln aufbauen und das Sturzrisiko significant senken.

 

Auswirkungen der exzentrischen Rehabilitation

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Exzentrische Übung und Gesundheit


Eine Studie hat gezeigt, dass eine wöchentliche halbe Stunde exzentrischer Übung für 8 Wochen erhebliche gesundheitliche Vorteile bringt, einschliesslich:

  • Deutliche Verbesserungen bei den Energieausgaben
  • Erhöhte Fettverbrennung
  • Verbesserte Blutlipid-Profile
  • Verringerte Insulinresistenz!

S.A.I.D. Prinzip


Um eine Person richtig für Aktivitäten / Sportarten zu trainieren, die exzentrische Kontraktionen erfordern, muss das Programm exzentrisches Training beibehalten!

Da die meisten Aktivitäten und Sportarten exzentrische Kräfte erfordern, sollte exzentrisches Training Teil eines jeden Traininsprogramms sein!

Die meisten Geräte und Programme enthalten jedoch KEINE effektive exzentrische Belastung!
Ausnahme sind Power Plate und EMS-Training.

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