Konzentrisch – Muskelverkürzung unter tensionIsometric – Muskelspannung ohne Längenänderung Exzentrisch aka "negativ" – Muskel verlängert sich unter Spannung

Konzentrische Kontraktionen treten auf, wann immer Sie projizieren extern wie:

• Gegenstände gegen die Schwerkraft heben
• Durchführung einer Übung an einer Maschine, bei der die Gewicht Stapel nach oben bewegt
• Werfen Sie etwas
• Aufspringen, seitwärts oder vorwärts
• Die Abschaltphase des Laufens.

Isometrische Kontraktionen treten immer dann auf, wenn Sie stabilisieren oder verhindern Bewegung wie:

• Rotatorenmanschettenmuskeln des Schulterkontraktes isometrisch den Kopf des Humerus zu halten in die Glenoidgrube, während grössere Muskeln wie Pecs bewegen Arm.
• Rumpfmuskulatur zieht sich isometrisch zu Halten Sie den Kern während der meisten Bewegungen wie Heben, Springen, Wurf usw.

Exzentrische Kontraktionen treten immer dann auf, wenn Sie absorbieren Kraft und verzögern wie:

• Landung von einer Sprung- und Landephase des Gehens und läuft
• Treppe hinunter
• Schneiden / Richtungswechsel während des Laufens
• Während des Laufens schnell anhalten
• Absorbierende Unebenheiten beim Skifahren
• Verzögerungsarm beim Werfen

Muskeln wirken bei exzentrischen Kontraktionen als Federn Muskeln als Federn

• Während der meisten Bewegungen erlauben exzentrische Kontraktionen uns kinetische Energie zu speichern, die dann während konzentrische Kontraktionen – dieser Prozess ist allgegenwärtig und ist bekannt als Stretch Shortening Cycle oder ssC.
• Bis zu 50% der gesamten Energie, die benötigt wird, um zu beschleunigen / zu heben der Körper kann aus dem Exzenter / Muskelverlängerungsphase des Schrittes!

Länge / Spannungskurve

Zählt Muskelkontraktionen basierend auf ihr inhärenter Grad der Krafterzeugung

• Muskeln können die geringste Kraft erzeugen konzentrisch
• Muskeln können isometrisch mehr Kraft erzeugen
• Muskeln können die stärkste Kraft erzeugen exzentrisch!
• Während der exzentrischen Kontraktionskraft kommt kontraktile Elemente UND von der viskoelastischen Komponenten des Bindegewebes (in erster Linie Sehnen)!

Im Gegensatz zu Concentric

Kontraktionen Muskeln sind fähig, mehr Kraft erzeugen je schneller sie sich zusammenziehen exzentrisch (zu einem Punkt) was ihnen erlaubt,
die kinetische Energie speichern bei schnellen Bewegungen solcher Fussschlag während Laufen.

Exzentrisches Training bewegt die Länge / Spannungskurve

• Exzentrisches Training erhöht die Muskelmasse Fähigkeit des Muskels, Kraft an einem längere Länge!
• Dies ist einer der Wege exzentrisch Training verhindert Verletzungen!

Exzentrische Übung ist gedacht, um die Ausrichtung von Myofibrillen (kontraktile Elemente innerhalb der Muskelfasern) maximal zulassen Hebelwirkung.

• Dieser Prozess erklärt die Vorteile von exzentrische Übung bei der Behandlung von Tendinitis.
• Exzentrische Übung verursacht Hypertrophie der Sehnen und Bindegewebe erhöht die Sehnen

Stärke, Verletzungsresistenz und Lagerfähigkeit

Energie während der Bewegung.
Exzentrisches Training verursacht schnellere Zunahme der Muskelgrösse und -stärke!

• Stärke durch exzentrisches Training überträgt sich zu konzentrischem Training, aber nicht umgekehrt um!
• Da ein Muskel viel mehr produzieren kann Kraft exzentrisch, indem Sie einfach Ihre Gewichte langsam nicht viel zu Überlastung oder die exzentrische Festigkeit verbessern!
• Exzentrisches Training erfordert eine viel niedrigere Niveau von Sauerstoff und Herz-Kreislauf-Arbeit / Stress und eine geringere Rate der wahrgenommenen Anstrengung für jedes gegebene Mass an Kraftproduktion / Arbeitsbelastung.
• Es hat sich herausgestellt, dass exzentrische Übungen ideal für Senioren und solche mit vermindertem Herz-Kreislauf-Kapazität, weil es schnell und baut Muskeln sicher und sinkt Risiko erheblich!

Exzentrisches Training kann erhebliche verzögerte Muskelkater, akute Abnahme der Stärke und akute Reduktion in der propriozeptiven Fähigkeit.
Diese negativen Auswirkungen können eliminiert werden durch:

• allmähliche Einführung und Zunahme Intervall und gesamte exzentrische Ladezeit
• Langsamer und allmählicher Anstieg der Intensität / Belastung und während des exzentrischen Trainings.
• MYTHOS: Training eines Muskelkater schmerzt Erholung. Alle 3 Studien unten kommen zu dem gleichen Ergebnis: Training wund
• Muskeln verletzt NICHT die Genesung. In der Tat, richtig gemacht, tun so kann die Genesung beschleunigen, indem man Blut zur Wiederherstellung Muskelgewebe.
• Nosaka K, Clarkson P.M. Muskelschaden nach wiederholter Kämpfe mit hoher Kraft exzentrische Übung. Med. Sci. Sports Exrc.,
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  JA., Frazer DD., Nsien E., Isreal RG. Der Einfluss von wiederholten
  exzentrische Übung auf Muskelkraft, Muskel
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• T.C. Chen, Taipeh Physical Education College und S.S. Hsieh,
  FACSM. Die Auswirkungen eines siebentägigen, wiederholten exzentrischen Trainings
  bei der Genesung von Muskelschäden. Med. Sci. Sport Exrc. 31 (5
  Supp), S. S71, 1999.
  ACL-Tränen sind häufig schwer operativ bedenklich (Ab seite 21 weiter)
  und Rehabilitation von ACL Verletzungen ist eine Herausforderung!
• Die Forschung zeigt, dass geeignete exzentrische Übung
  für ACL-Reha ist gut verträglich und sehr
  beschleunigt die Zunahme der Muskelmasse, Kraft und
  im Sprungvermögen im Vergleich zu regulären Übungen!

Eine Studie hat gezeigt, dass eine halbe Stunde pro Woche

An exzentrischer Übung für 8 Wochen bringt signifikante gesundheitliche Vorteile einschliesslich:

• Signifikante Verbesserungen in Ruhe Energieverbrauch
• Erhöhte Fettverwertung
• Verbesserte Blut-Lipid-Profile
• Verminderte Insulinresistenz!
  Die spezifische Anpassung an die Nachfrage ist das Hauptprinzip, das im Auge zu behalten ist, wenn Entwerfen von Übungs- und Reha-Programmen!
• Je spezifischer das Programm in Bezug auf gewünschte Ergebnisse die besseren Ergebnisse!
• Ein wichtiger Aspekt der Programmspezifität ist spezifische Konditionierung relativ zu Muskelkontraktionsart basierend auf Bewegung /
  Sportanforderungen.

Um eine Person richtig für Aktivitäten / Sportarten, die exzentrische Kontraktionen erfordern, Programm muss exzentrisches Training beinhalten!

• Da die meisten Aktivitäten und alle Sportarten erfordern Exzentrische Kraft – exzentrisches Training sollte Teil der Ausbildung aller sein Programm!
• Die meisten Geräte und Programme beinhalten KEINE effektive exzentrische Belastung!

Die Trainer haben Möglichkeiten entwickelt, Exzenter zu trainieren Muskelkraft und Ausdauer.
Diese Methoden stellen jedoch mehrere Herausforderungen bei der Umsetzung

• Viele, wie plyometrics, ballistic
  Training und schwere Negative darstellen erhebliches Verletzungsrisiko und erfordern sorgfältige Vorbereitung und qualifiziertes Coaching.
• Andere verwenden hoch spezialisierte, teure Ausrüstung

Reverse-Fahrradbewegung / Plattformänderungen

Pitch während der Drehung

• zwingt Beine, Energie ohne Auswirkung zu absorbieren
• Vertikale Ellipse zu horizontaler Ellipse
• Keine Auswirkung bei voller Bewegungsreichweite
• Volle Kontrolle der Bewegungsgeschwindigkeit
• Gesichert und geladen 6 NFL-Fussballteams
• US-Olympiazentrum am Lake Placid
• US-olympisches Skiteam in Park City
• Navy SEALs
• Gonzaga Universitäts-Basketball-Team
• Dallas Cowboys-NFL
• Houston Texans-NFL
• Indianapolis Colts-NFL
• Miami Dolphins-NFL
• New York Giants -NFL
• Tennessee Titan-NFL
• Washington Redskins-NFL
• Chicago Cubs-MLB
• Seattle Sonics (Okalahoma Stadt Donner) -NBA

Volumen

• Akklimatisierungszeitraum
• Zeit pro Satz
• Anzahl der Sätze
• Anzahl der Übungen

• Arbeits- / Ruheverhältnis
• Plattformgeschwindigkeit
• Komprimierungsgrad / Erweiterung
• Bewegungsverlauf
• Belastung

Beispiele für Progression

• Nach der Akklimatisierung
  - Erhöhen Sie die Zeit pro Satz
  - # Sätze erhöhen
  - # Übungen erhöhen
  -> Arbeit / Ruhe-Verhältnis
  -> oder <plattformgeschwindigkeit
  - Erhöhen Sie das Niveau von Komprimierung / Erweiterung
  - Geh von zwei Fuss zu eins Fuss
  - Gewichtsweste hinzufügen Starten Sie die Clients, die mit zwei Fuss parallel vor schulterbreit auseinander mit festem Griff an Handläufen
• Beginnen Sie mit dem manuellen Programm für Intensität / Geschwindigkeit von 30 U / min und erlauben dem Kunden, ohne zu biegen oder zu "fahren"
  Ausdehnung an Hüfte / Knie / Knöchel, damit sich der Kunde sicher fühlt Maschine.
• Nachdem der Klient den Komfort erreicht hat, sie flex Knie / Hüften / Knöchel leicht (komprimieren / hocken) während sich die Plattform nach oben bewegt, während sie sich festhält.
• Verwenden Sie kurze Arbeitsintervalle nicht länger als 30 Sekunden mit 1 Minute zwischen den Sätzen. Nur 3 – 5 Sätze zunächst um übermässige DOMS zu vermeiden.
  Nachdem Ihr Kunde die grundlegende Kniebeuge ausführen kann komfortabel und in guter Form und kann 3 – 5 Sätze für eine Minute mit entsprechender Ruhe Haltungsschübe können beginnen.
• Vor dem Fortschreiten vom Kniebeugen mit zwei Hände, die Ihr Kunde voll machen sollte Kompressionen und Erweiterungen (vorbehaltlich ihrer besonders sicher R.O.M) mit wenig bis keiner Bewegung von der Spitze des Kopfes bis zum Schambein, so dass der Kern "leise" ist.
  Anfänglich beim Lernen von REACT mit einer Geschwindigkeit von 30 Die Drehzahl wird für kurze Intervalle empfohlen (<1 Min.)
• Wenn eine Person in der Lage ist, Intervalle von 1 Minute oder mehr wird eine Geschwindigkeit von 30 U / min tatsächlich assoziiert mit einem viel höheren RPE (Rate of Perceived Exertion) als schnellere Geschwindigkeiten von 50 – 70.
• RPE ist also für langsame Geschwindigkeiten von 30 – 40 hoch; mässig für Geschwindigkeiten von 50 – 70; und dann hoch wieder bei einer Geschwindigkeit von 70 und höher.
• Geschwindigkeiten von 70 – 90 sind fortgeschritten und nicht für Anfänger!

Die erste vorgeschlagene Progression besteht darin, von zwei Hände halten sich auf einer Hand oder zwei Händen leicht Berühren, bis Ihr Kunde die grundlegenden hocken NICHT überhaupt an.

• Sobald Ihr Klient eine einfache Kniebeugeübung ausführen kann ohne Unterstützung können Sie anfangen, eine gestaffelte vorwärts Haltung und schliesslich eine volle Ausfallschritt.
• Beachten Sie, dass es angebracht ist, Kunden festzuhalten mit beiden Händen wieder beim Lernen neuer Haltungen.
• Nach dem Lernen vorwärts und seitlich zugewandten Körperhaltungen letzte Haltung Progression ist das einzige Bein Squat.
• Lassen Sie Ihren Kunden mit einem Fuss nach vorne Plattform und die andere auf der Seite des REACT mit beiden Händen festhalten. Der Klient
  komprimiert und erstreckt sich mit einem Bein davon sichere Position.
• Gehen Sie zum Punkt, wo Ihr Kunde einen Fuss hält wie andere Bein komprimiert und vollständig erstreckt.
• Nach dem Lernen vorwärts und seitlich zugewandten Körperhaltungen  letzte Haltung Progression ist das einzige Bein Squat.
• Lassen Sie Ihren Kunden mit einem Fuss nach vorne Plattform und die andere auf der Seite des REACT mit beiden Händen festhalten. Der Klient
  komprimiert und erstreckt sich mit einem Bein davon sichere Position.
• Gehen Sie zum Punkt, wo Ihr Kunde einen Fuss hält wie andere Bein komprimiert und vollständig erstreckt ohne mit den Händen festzuhalten.
• Nach der Beherrschung aller Front-, Seiten- und Einzelbeine Kniebeugen Übungen ein Klient kann fortschritten werden durch fortgeschrittene Übungen einschliesslich:
• Die hockende Übung mit geschlossenen Augen und die Hände festhalten. Fortschritte langsam, so dass Ihr Kunde kann diese Herausforderung mit einem Hand und dann keine Hände. Dann kannst du Fortschritt zu anderen Haltungen für das Maximum propriozeptiven Nutzen
• Beginnen Sie, integrierte Funktionsbewegung zu lehren Muster mit einer Oberkörperkomponente wie Medizinball wirft und fängt.

Warm-up-Client und geben Aufzug Rede auf Vorteile von REACT, die sich auf ihre Bedürfnisse, Bedürfnisse, Ziele und Fitness-Level.

• Client basic squat nach vorne lehren und 3 – 5 30 Sekunden Arbeitsintervalle bei 30 – 50 U / min mit 1 Minute Pause / Reiten zur Erholung zwischen Intervalle.
• Nach Abschluss erklären, warum wir langsam Volumen und Intensität allmählich erhöhen, um extreme Schmerzen. Kent E. Timm, Klinische Anwendungen der exzentrischen Übung Isokinetik und Plyometrie. Hongkong Physiother. J.
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reACT Eccentric Training Course